Viêm lồi cầu ngoài xương cánh tay (Tennis Elbow) là tình trạng viêm – thoái hóa điểm bám gân cơ duỗi cẳng tay vào lồi cầu ngoài xương cánh tay. Bệnh thường gặp ở người chơi tennis, cầu lông, golf, người làm việc tay nhiều hoặc lặp lại động tác cổ tay – khuỷu tay. Nếu không điều trị và phục hồi đúng cách, bệnh dễ kéo dài, tái phát và ảnh hưởng nghiêm trọng đến sinh hoạt hằng ngày.
Bài viết này cung cấp hướng dẫn phục hồi viêm lồi cầu ngoài theo từng giai đoạn, tập trung vào bài tập an toàn – hiệu quả – có cơ sở khoa học, phù hợp cho cả người chơi thể thao và bệnh nhân điều trị bảo tồn.
Viêm lồi cầu ngoài xương cánh tay là gì?
Viêm lồi cầu ngoài xảy ra khi gân cơ duỗi cổ tay và ngón tay bị quá tải, tạo ra vi tổn thương lặp đi lặp lại tại điểm bám gân. Theo thời gian, tình trạng này dẫn đến:
- Viêm gân – màng xương
- Thoái hóa gân (tendinosis)
- Đau mạn tính vùng ngoài khuỷu tay
Triệu chứng thường gặp
- Đau mặt ngoài khuỷu tay
- Đau tăng khi nắm chặt, xoay cổ tay
- Yếu lực cầm nắm
- Đau có thể lan dọc cẳng tay
- Một số trường hợp đau âm ỉ về đêm
Nguyên tắc phục hồi viêm lồi cầu ngoài
Phục hồi viêm lồi cầu ngoài không phải tập càng mạnh càng tốt, mà cần tuân thủ các nguyên tắc:
- Giảm tải gân đúng thời điểm
- Tăng sức bền gân theo tiến trình
- Phục hồi kiểm soát thần kinh – cơ
- Tránh tái chấn thương
Việc tập sai giai đoạn có thể khiến viêm gân nặng hơn và kéo dài thời gian hồi phục.
Giai đoạn 1: Giảm đau – giảm kích thích gân
Áp dụng khi: đau khi nghỉ, đau ban đêm, đau sâu vùng khuỷu tay.
Mục tiêu
- Giảm đau
- Giảm co cứng cơ bảo vệ
- Không làm nặng tổn thương gân
Bài tập isometric cơ duỗi cổ tay (quan trọng nhất)
Cách thực hiện:
- Ngồi, cẳng tay đặt trên bàn
- Bàn tay đưa ra ngoài mép bàn
- Tay còn lại giữ bàn tay đau
- Cố gắng duỗi cổ tay nhưng không để cổ tay chuyển động
Thời gian:
- Giữ 10–15 giây
- Nghỉ 10 giây
- 5–8 lần/lần tập
- 2–3 lần/ngày
Lưu ý:
- Cảm giác căng nhẹ là đúng
- Không tập nếu đau chói tại lồi cầu
Giãn cơ duỗi cẳng tay nhẹ
- Duỗi thẳng tay
- Gập cổ tay xuống
- Tay kia kéo nhẹ
- Giữ 15–20 giây
- 3–5 lần, 1–2 lần/ngày
Không kéo mạnh hoặc giật nhanh.
Tự xoa bóp thân cơ cẳng tay
- Day – miết dọc thân cơ duỗi cẳng tay
- Tránh đè trực tiếp lên lồi cầu
- 5–7 phút/lần
Giai đoạn 2: Phục hồi sức bền gân (eccentric)
Áp dụng khi: đau giảm rõ (khoảng 30–50%), không còn đau khi nghỉ.
Bài tập eccentric cơ duỗi cổ tay
Đây là bài tập then chốt trong điều trị viêm gân mạn tính.
Cách thực hiện:
- Cầm tạ nhẹ (0,5–1kg)
- Tay lành nâng cổ tay lên
- Tay đau từ từ hạ cổ tay xuống trong 4–5 giây
Số lần:
- 8–12 lần
- 2 hiệp/ngày
Có thể đau nhẹ khi tập, nhưng không được đau tăng rõ sau tập.
Bài tập xoay cẳng tay (sấp – ngửa)
- Cầm búa hoặc chai nước
- Xoay sấp – ngửa chậm
- 10–15 lần, 2 hiệp/ngày
Giai đoạn 3: Quay lại vận động và thể thao
Chỉ áp dụng khi: không còn đau sinh hoạt hằng ngày.
- Tăng tải dần
- Điều chỉnh kỹ thuật thể thao
- Sử dụng băng hỗ trợ lồi cầu khi chơi
- Không quay lại thi đấu khi còn đau
Những sai lầm thường gặp cần tránh
- Tập nặng quá sớm
- Bóp bóng cao su liên tục khi còn đau
- Kéo giãn mạnh trong giai đoạn viêm
- Cố chơi tennis khi còn đau ban đêm
Kết hợp chăm sóc hỗ trợ giúp phục hồi nhanh hơn
- Nghỉ các động tác gây đau
- Chườm lạnh sau vận động
- Xoa bóp – châm cứu – vật lý trị liệu
- Bổ sung khoáng chất (như magie phù hợp giai đoạn)
Thời gian phục hồi viêm lồi cầu ngoài
- Trung bình: 6–12 tuần nếu tập đúng
- Trường hợp mạn tính: có thể kéo dài hơn
Kiên trì và đúng phương pháp là yếu tố quyết định.
Kết luận
Viêm lồi cầu ngoài xương cánh tay hoàn toàn có thể điều trị bảo tồn và phục hồi hiệu quả nếu người bệnh hiểu đúng bệnh, tập đúng giai đoạn và tránh các sai lầm thường gặp. Bài tập phục hồi không chỉ giúp giảm đau mà còn ngăn ngừa tái phát lâu dài.
Nếu bạn đang đau khuỷu tay ngoài, hãy bắt đầu từ giảm tải – tập isometric – rồi mới tiến đến bài tập eccentric, thay vì cố gắng tập mạnh ngay từ đầu.
Bài viết mang tính tham khảo. Người bệnh nên được thăm khám và hướng dẫn trực tiếp bởi bác sĩ hoặc chuyên gia phục hồi chức năng để đạt hiệu quả tối ưu.
