Print

Bạn có từng cảm thấy buồn bã, lo âu, cáu gắt hoặc mất động lực mà không rõ lý do? Nhiều người cho rằng đó là do áp lực công việc hay môi trường sống – nhưng sự thật nằm sâu hơn trong cơ thể: đó là sự ảnh hưởng của hormone và các chất dẫn truyền thần kinh trong não.

Các chất như serotonin, dopamine, oxytocin, endorphin, cortisol đóng vai trò quan trọng trong việc điều hòa cảm xúc, hành vi, giấc ngủ và mức độ căng thẳng. Chúng là những chất truyền tin sinh học giúp cơ thể và tâm trí giao tiếp nhịp nhàng. Khi chúng mất cân bằng – quá thấp hoặc quá cao – bạn sẽ cảm thấy rối loạn cảm xúc, suy giảm năng lượng sống.

Trong bài viết này, chúng ta sẽ cùng khám phá cách các hormone và chất dẫn truyền thần kinh tác động đến tâm trạng, cũng như những phương pháp tự nhiên, an toàn để điều hòa chúng, giúp bạn sống hài hòa hơn với chính mình – về cả Thân, Tâm và Trí.

1. Chất truyền tin sinh học ảnh hưởng đến tâm trạng là gì?

Cảm xúc và tâm trạng của con người không chỉ chịu tác động từ hoàn cảnh sống mà còn chịu ảnh hưởng sâu sắc từ bên trong não bộ, đặc biệt là bởi các chất truyền tin sinh học như serotonin, dopamine, oxytocin, endorphin…

Những chất này thuộc nhóm chất dẫn truyền thần kinh (neurotransmitters) – được sản xuất tại các tế bào thần kinh trong não và truyền tín hiệu giữa các neuron, đóng vai trò trung tâm trong việc điều chỉnh cảm xúc, hành vi, động lực và giấc ngủ.

Một số chất như serotonin, dopamine, oxytocin cũng có thể hoạt động như hormone khi được giải phóng vào máu và tác động đến các cơ quan ngoài não. Tuy nhiên, khi nói đến vai trò điều hòa tâm trạng, chúng phát huy tác dụng chủ yếu thông qua vai trò là chất dẫn truyền thần kinh trong hệ thần kinh trung ương.

2. Các chất dẫn truyền thần kinh tích cực giúp cải thiện tâm trạng

✅ Serotonin – “Chất dẫn truyền tạo hạnh phúc và ổn định cảm xúc”

• Vai trò: Cân bằng cảm xúc, điều hòa giấc ngủ, hỗ trợ tiêu hóa, giảm cảm giác thèm ăn.
• Nguồn gốc: 90% nằm ở đường ruột, phần còn lại do não sản xuất.
• Thiếu hụt gây ra: Trầm cảm, lo âu, mất ngủ.
• Tăng serotonin tự nhiên:
  • Ăn thực phẩm giàu tryptophan (chuối, cá hồi, trứng, đậu nành).
  • Tắm nắng sáng 10–20 phút/ngày.
  • Thiền, tập yoga, vận động nhẹ nhàng.

✅ Dopamine – “Chất dẫn truyền của động lực và niềm vui”

• Vai trò: Tạo cảm giác hài lòng, thúc đẩy hành động, tăng tập trung.
• Hệ thống khen thưởng: Dopamine tăng khi ta hoàn thành việc có ý nghĩa.
• Thiếu hụt gây ra: Mệt mỏi, chán nản, trì trệ.
• Tăng dopamine tự nhiên:
  • Tập thể dục, sáng tạo, nghe nhạc yêu thích.
  • Ăn thực phẩm giàu tyrosine (trứng, thịt gà, hạnh nhân, yến mạch).

✅ Oxytocin – “Chất dẫn truyền của gắn bó và tin tưởng”

• Vai trò: Tạo cảm giác an toàn, kết nối xã hội, giảm căng thẳng.
• Gọi là: “Hormone tình yêu” – nhưng trong não là chất dẫn truyền.
• Thiếu hụt gây ra: Cô lập, rối loạn tương tác xã hội.
• Tăng oxytocin tự nhiên:
  • Giao tiếp tích cực, ôm người thân, chơi với thú cưng.
  • Thực hành lòng biết ơn, massage, thiền.

✅ Endorphin – “Chất dẫn truyền giúp giảm đau và tạo hưng phấn”

• Vai trò: Giảm đau tự nhiên, giúp thư giãn, tạo khoái cảm.
• Tăng khi: Cười, vận động mạnh, ăn cay, yêu thương.
• Thiếu hụt gây ra: Trầm cảm, mệt mỏi, tăng cảm giác đau.
• Tăng endorphin tự nhiên:
  • Chạy bộ, khiêu vũ, yoga, châm cứu, massage.
  • Ăn socola đen, chơi thể thao, thiền thư giãn.

3. Hormone stress ảnh hưởng tiêu cực đến tâm trạng

⚠️ Cortisol – “Hormone của căng thẳng”

• Vai trò: Giúp đối phó với stress, huy động năng lượng tạm thời.
• Dư thừa kéo dài: Gây lo âu, mất ngủ, tăng mỡ bụng, suy giảm miễn dịch.
• Cân bằng tự nhiên:
  • Ngủ sâu – đúng giờ – đủ giấc.
  • Hít thở chánh niệm, vận động nhẹ, giảm tiêu thụ caffeine.

⚠️ Adrenaline & Noradrenaline – “Hormone phản ứng khẩn cấp”

• Vai trò: Tăng nhịp tim, huyết áp, tỉnh táo khi gặp tình huống nguy hiểm.
• Dư thừa: Gây hồi hộp, bồn chồn, lo âu, khó ngủ.
• Cân bằng tự nhiên:
  • Tập thể dục nhịp nhàng, thiền, nghe nhạc nhẹ.
  • Duy trì lịch làm việc và nghỉ ngơi hợp lý.

4. Bảng so sánh nhanh các chất ảnh hưởng đến tâm trạng

5. Gợi ý sống cân bằng Thân – Tâm – Trí qua chất truyền tin

• Thân: Ăn uống lành mạnh – vận động điều độ – ngủ sâu giấc.
• Tâm: Giao tiếp tích cực – thiền định – viết nhật ký tích cực.
• Trí: Sống có mục tiêu – học điều mới – nuôi dưỡng lòng biết ơn.

Khi biết điều chỉnh nếp sống hằng ngày theo hướng tự nhiên, bạn sẽ dần ổn định các chất dẫn truyền thần kinh quan trọng, từ đó nâng cao sức khỏe tinh thần một cách bền vững, không cần phụ thuộc thuốc.

Xem thêm:

👉 Thở chánh niệm – Chữa lành từ hơi thở

Print