Đau cơ sau khi chơi thể thao là tình trạng rất phổ biến, đặc biệt sau những buổi tập luyện cường độ cao, tăng khối lượng vận động hoặc thực hiện các động tác mới. Có những lúc trong khi chơi bạn vẫn cảm thấy bình thường, nhưng đến ngày hôm sau lại đau nhức khi đi lại, leo cầu thang hoặc đứng lên ngồi xuống.
Hiện tượng này được gọi là DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) – đau cơ khởi phát muộn.
Vậy tại sao cơ bắp lại đau sau khi vận động một khoảng thời gian? Đau cơ có phải do axit lactic tích tụ? Đau càng nhiều có đồng nghĩa với việc buổi tập càng hiệu quả? Và cần làm gì để cơ thể phục hồi tốt hơn?
Hãy cùng Thảo Dược Xanh Trung Tín tìm hiểu qua bài viết dưới đây.
1. DOMS là gì? Vì sao đau cơ sau khi chơi thể thao?
DOMS là viết tắt của cụm từ Delayed Onset Muscle Soreness, được hiểu là tình trạng đau nhức cơ khởi phát muộn sau hoạt động thể lực.
Khác với cảm giác mỏi cơ xuất hiện ngay trong lúc vận động, DOMS thường có những đặc điểm:
- Cơn đau không xuất hiện ngay khi kết thúc buổi tập.
- Thường bắt đầu sau khoảng 12–24 giờ.
- Đau rõ nhất trong khoảng 24–72 giờ.
- Có thể kéo dài khoảng 5–7 ngày và giảm dần theo thời gian.
- Thường đau khi ấn vào cơ, co cơ hoặc kéo giãn nhóm cơ bị ảnh hưởng.
DOMS thường xuất hiện ở những nhóm cơ phải hoạt động nhiều trong buổi tập. Ví dụ, người chơi tennis hoặc pickleball có thể cảm thấy đau ở cơ đùi, bắp chân, mông, vai và cánh tay. Người tập gym có thể đau cơ sau khi thực hiện các bài tập mới hoặc tăng mức tạ.
Điểm đặc trưng của DOMS là cảm giác đau xuất hiện muộn, khiến nhiều người không nhận ra mối liên hệ giữa cơn đau hiện tại và buổi tập của ngày hôm trước.
2. Cơ chế gây đau cơ sau khi chơi thể thao: Điều gì đang xảy ra bên trong cơ bắp?
Một trong những yếu tố quan trọng liên quan đến DOMS là hoạt động co cơ lệch tâm (eccentric contraction).
2.1. Co cơ lệch tâm là gì?
Co cơ lệch tâm xảy ra khi cơ tạo lực trong lúc chiều dài của cơ tăng lên.
Nói một cách dễ hiểu, cơ bắp vừa phải kiểm soát lực, vừa chịu sự kéo dài trong quá trình vận động.
Một số ví dụ thường gặp:
- Khi hạ người xuống trong động tác squat.
- Khi chạy xuống dốc hoặc đi xuống cầu thang.
- Khi giảm tốc độ đột ngột sau một pha chạy nhanh.
- Khi thực hiện động tác kiểm soát vợt hoặc cánh tay trong tennis.
- Khi hạ tạ xuống trong các bài tập kháng lực.
Những hoạt động này có thể tạo ra lực cơ học đáng kể lên các cấu trúc bên trong cơ.
Đặc biệt, khi cơ thể chưa thích nghi với cường độ hoặc kiểu vận động mới, nguy cơ xuất hiện DOMS thường cao hơn.
2.2. Tổn thương vi cấu trúc và phản ứng viêm
Khi cơ bắp phải chịu tải vượt quá mức thích nghi, các cấu trúc vi mô trong tế bào cơ và mô liên kết có thể bị xáo trộn.
Sau đó, cơ thể khởi động các quá trình đáp ứng và sửa chữa, trong đó có sự tham gia của các chất trung gian viêm.
Những thay đổi này góp phần làm tăng độ nhạy của các thụ thể cảm nhận đau tại vùng cơ bị ảnh hưởng.
Đó là lý do người tập có thể cảm thấy đau khi:
- Ấn vào nhóm cơ đang bị ảnh hưởng.
- Co cơ hoặc kéo giãn cơ.
- Thực hiện lại động tác đã gây quá tải trước đó.
Cần lưu ý rằng DOMS không đơn thuần là hậu quả của một vết rách cơ học. Đây là hiện tượng phức tạp, liên quan đến nhiều thay đổi sinh học và phản ứng của mô cơ sau vận động.
3. Đau cơ sau khi chơi thể thao có phải do axit lactic tích tụ?
Đây là một trong những quan niệm phổ biến nhất về đau cơ sau vận động.
Nhiều người cho rằng khi tập luyện cường độ cao, axit lactic tích tụ trong cơ và gây ra tình trạng đau nhức kéo dài đến ngày hôm sau.
Tuy nhiên, quan niệm này không chính xác.
Trong quá trình vận động cường độ cao, cơ thể tăng cường chuyển hóa glucose thông qua đường phân và tạo ra lactate. Sự thay đổi môi trường nội bào trong lúc vận động có thể góp phần gây cảm giác mỏi cơ tức thời.
Tuy nhiên, lactate được chuyển hóa và sử dụng làm nguồn năng lượng, nồng độ của nó cũng giảm tương đối nhanh sau khi ngừng vận động.
Trong khi đó, DOMS thường xuất hiện sau nhiều giờ, đạt mức đau rõ nhất sau 24–72 giờ.
Vì vậy, lactate không phải nguyên nhân trực tiếp gây ra DOMS.
Cơn đau muộn có liên quan nhiều hơn đến những thay đổi vi cấu trúc của cơ, phản ứng viêm và sự tăng nhạy cảm của hệ thống cảm nhận đau.
4. Đau cơ càng nhiều có phải buổi tập càng hiệu quả?
Câu trả lời là không.
Đây là một hiểu lầm có thể khiến người chơi thể thao tập luyện quá sức.
DOMS thường xuất hiện khi cơ thể phải thích nghi với một mức tải mới, chẳng hạn:
- Tăng cường độ hoặc thời lượng tập luyện đột ngột.
- Thực hiện những động tác mà trước đây ít khi thực hiện.
- Thay đổi kỹ thuật hoặc phương thức vận động.
- Quay trở lại tập luyện sau một thời gian nghỉ.
- Tập trung quá nhiều vào các bài tập có thành phần co cơ lệch tâm.
Tuy nhiên, mức độ đau không phản ánh chính xác hiệu quả của buổi tập.
Một người có thể đạt được tiến bộ về sức mạnh, sức bền và khả năng vận động mà không cần phải trải qua DOMS sau mỗi buổi tập.
Ngược lại, đau cơ quá mức có thể khiến người tập giảm khả năng vận động, ảnh hưởng đến chất lượng buổi tập tiếp theo và làm tăng nguy cơ chấn thương nếu không điều chỉnh tải phù hợp.
Nguyên tắc quan trọng: Tập luyện hiệu quả không đồng nghĩa với việc phải tập đến mức đau nhức.
5. Đau cơ sau khi chơi thể thao có nên tiếp tục vận động?
Việc có thể tiếp tục vận động hay không phụ thuộc vào mức độ đau và khả năng hoạt động của nhóm cơ bị ảnh hưởng.
Trường hợp đau nhẹ
Nếu chỉ đau âm ỉ, không sưng đáng kể và vẫn có thể thực hiện các hoạt động thường ngày, người tập có thể duy trì vận động nhẹ nhàng.
Ví dụ:
- Đi bộ.
- Đạp xe với cường độ thấp.
- Thực hiện các động tác vận động khớp nhẹ nhàng.
- Tập những nhóm cơ khác không bị đau.
Vận động nhẹ có thể giúp cải thiện cảm giác cứng cơ và duy trì khả năng vận động.
Trường hợp đau vừa hoặc ảnh hưởng đến vận động
Nếu đau nhiều khi co cơ, đi lại hoặc thực hiện các động tác thể thao, nên giảm tải hoặc tạm ngừng những hoạt động gây đau.
Không nên cố gắng tập luyện với cường độ cao khi cơ chưa phục hồi đầy đủ.
Trường hợp đau dữ dội hoặc có biểu hiện bất thường
Nếu đau xuất hiện đột ngột trong lúc vận động, có tiếng bật, sưng bầm rõ, yếu cơ hoặc mất khả năng vận động, cần nghĩ đến chấn thương cơ và được thăm khám.
Không nên mặc định mọi trường hợp đau sau thể thao đều là DOMS.
6. Cách giảm đau cơ và hỗ trợ phục hồi sau vận động
DOMS thường tự cải thiện theo thời gian. Tuy nhiên, một số biện pháp có thể giúp người tập cảm thấy dễ chịu hơn và hỗ trợ quá trình phục hồi.
6.1. Điều chỉnh cường độ vận động
Đây là nguyên tắc quan trọng nhất.
Khi cơ đang đau, nên giảm cường độ, thời lượng và khối lượng tập luyện. Tránh lặp lại những động tác khiến cơn đau tăng lên.
Sau khi cơ phục hồi, có thể tăng tải từ từ để cơ thể thích nghi.
6.2. Vận động nhẹ nhàng
Đi bộ, đạp xe chậm hoặc vận động khớp nhẹ nhàng có thể giúp giảm cảm giác cứng cơ và cải thiện khả năng vận động.
Tuy nhiên, không nên nhầm lẫn vận động nhẹ với việc cố gắng tập luyện xuyên qua cơn đau.
6.3. Bổ sung dinh dưỡng đầy đủ
Cơ bắp cần năng lượng và protein để phục hồi sau hoạt động thể lực.
Người thường xuyên chơi thể thao nên chú ý:
- Bổ sung đủ protein từ thịt, cá, trứng, sữa, đậu và các nguồn thực phẩm phù hợp.
- Ăn đủ năng lượng theo mức độ vận động.
- Bổ sung rau xanh, trái cây và các vi chất cần thiết.
- Uống đủ nước, đặc biệt sau khi vận động ra nhiều mồ hôi.
Không có một loại thực phẩm hay sản phẩm bổ sung nào có thể thay thế chế độ dinh dưỡng cân đối và quá trình phục hồi hợp lý.
6.4. Ngủ đủ giấc
Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng trong quá trình điều hòa chuyển hóa, phục hồi mô và thích nghi với tập luyện.
Thiếu ngủ kéo dài có thể ảnh hưởng đến khả năng phục hồi và hiệu suất vận động.
Vì vậy, người chơi thể thao nên duy trì thời gian ngủ phù hợp và hạn chế tập luyện quá muộn nếu điều đó ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.
6.5. Massage và các biện pháp hỗ trợ
Massage có thể giúp giảm cảm giác đau cơ và căng cơ trong thời gian ngắn ở một số người.
Một số biện pháp khác như chườm lạnh, chườm ấm hoặc các kỹ thuật thư giãn cũng có thể giúp cải thiện cảm giác khó chịu tùy từng trường hợp.
Tuy nhiên, các phương pháp này chủ yếu hỗ trợ giảm triệu chứng, không thay thế thời gian phục hồi tự nhiên của cơ.
Không nên massage mạnh lên vùng cơ đang sưng đau nhiều, nghi ngờ rách cơ hoặc có tổn thương cấp tính.
7. Phân biệt DOMS với chấn thương cơ và tiêu cơ vân
Đau cơ sau vận động thường là hiện tượng lành tính. Tuy nhiên, không phải mọi cơn đau cơ đều là DOMS.
Có một số tình trạng cần được phân biệt:
DOMS – Đau cơ khởi phát muộn
- Thường xuất hiện sau vài giờ đến một ngày sau vận động.
- Đau âm ỉ, căng hoặc cứng cơ.
- Đau tăng khi ấn, co hoặc kéo giãn cơ.
- Thường cải thiện dần trong vài ngày.
Căng cơ hoặc rách cơ
- Có thể xuất hiện đau đột ngột ngay trong lúc vận động.
- Đau khu trú tại một vị trí.
- Có thể kèm sưng, bầm tím hoặc giảm sức cơ.
- Một số trường hợp gây hạn chế vận động rõ rệt.
Tiêu cơ vân do gắng sức
Tiêu cơ vân là tình trạng các tế bào cơ vân bị tổn thương và phá vỡ, giải phóng các thành phần nội bào vào máu, trong đó có myoglobin.
Tình trạng này có thể xuất hiện sau vận động quá sức, đặc biệt khi tập luyện cường độ cao, kéo dài hoặc trong điều kiện nóng, mất nước.
Một số dấu hiệu cảnh báo gồm:
- Đau cơ dữ dội, không tương xứng với mức độ vận động.
- Sưng cơ hoặc yếu cơ rõ rệt.
- Nước tiểu chuyển sang màu nâu trà, màu coca hoặc đỏ sẫm.
- Lượng nước tiểu giảm bất thường.
Myoglobin được giải phóng từ cơ có thể gây tổn thương thận cấp, đặc biệt khi người bệnh đồng thời mất nước hoặc có rối loạn tuần hoàn.
Nếu xuất hiện nước tiểu màu nâu trà hoặc màu coca sau vận động, đặc biệt khi kèm đau, sưng hoặc yếu cơ, cần đến cơ sở y tế cấp cứu để được đánh giá ngay. Không nên tự cho rằng đây chỉ là biểu hiện mất nước.
Không phải trường hợp tiêu cơ vân nào cũng có nước tiểu sẫm màu. Vì vậy, không có dấu hiệu này cũng không đủ để loại trừ bệnh.
8. Làm thế nào để hạn chế DOMS khi chơi thể thao?
Không thể loại bỏ hoàn toàn DOMS, nhưng có thể giảm nguy cơ bằng cách giúp cơ thể thích nghi từ từ với tải vận động.
Một số nguyên tắc nên áp dụng:
Khởi động phù hợp: Dành thời gian khởi động trước khi chơi thể thao để cơ thể chuyển dần sang trạng thái hoạt động.
Tăng cường độ từ từ: Không tăng đột ngột thời lượng, số buổi hoặc cường độ tập luyện.
Chú ý kỹ thuật: Thực hiện động tác đúng kỹ thuật, tránh những chuyển động quá sức hoặc không kiểm soát được.
Bố trí thời gian phục hồi: Không tập luyện cường độ cao liên tục khi nhóm cơ vẫn còn đau nhiều.
Duy trì dinh dưỡng và giấc ngủ: Đây là hai yếu tố quan trọng giúp cơ thể thích nghi với hoạt động thể lực.
Một hiện tượng thú vị là khi cơ thể đã thích nghi với một dạng vận động, những lần tập luyện tương tự sau đó thường gây DOMS ít hơn. Hiện tượng này được gọi là Repeated Bout Effect – hiệu ứng thích nghi sau lần vận động lặp lại.
Điều đó cho thấy cơ thể có khả năng thích nghi và trở nên chịu tải tốt hơn nếu quá trình tập luyện được xây dựng hợp lý.
9. Kết luận: Hiểu đúng về DOMS để chơi thể thao khỏe mạnh lâu dài
Đau cơ sau khi chơi thể thao là hiện tượng thường gặp, đặc biệt khi tăng cường độ tập luyện hoặc thực hiện những động tác mà cơ thể chưa quen.
DOMS liên quan đến những thay đổi vi cấu trúc của cơ và phản ứng sinh học sau vận động, không phải do axit lactic tích tụ kéo dài.
Điều quan trọng là người chơi thể thao cần biết phân biệt đau cơ thông thường với những biểu hiện gợi ý chấn thương hoặc tổn thương cơ nghiêm trọng.
Cơ bắp không chỉ cần được rèn luyện mà còn cần thời gian để phục hồi và thích nghi.
Hãy tập luyện có kế hoạch, điều chỉnh cường độ phù hợp và lắng nghe những tín hiệu của cơ thể.
Bởi mục tiêu của thể thao không chỉ là đạt thành tích tốt hôm nay, mà còn là duy trì một cơ thể khỏe mạnh để vận động trong nhiều năm tới.
Xem thêm:Phục hồi viêm lồi cầu ngoài xương cánh tay (Tennis Elbow): Bài tập và chăm sóc đúng cách
