Print

Giới thiệu về Core Stabilization

Core stabilization (ổn định vùng lõi) là một nhóm bài tập chuyên biệt nhằm tăng cường các cơ sâu quanh cột sống và vùng bụng, giúp bảo vệ và hỗ trợ cột sống thắt lưng trong các hoạt động thường ngày. Đây là một trong những phương pháp trị liệu bảo tồn được khuyến cáo bởi nhiều hiệp hội y học quốc tế trong điều trị thoát vị đĩa đệm, đau thắt lưng mạn tính, và phục hồi sau chấn thương cột sống.

Tại sao phải tập core stabilization?

Theo các nghiên cứu mới nhất, việc kích hoạt đúng nhóm cơ bụng ngang (transversus abdominis), cơ đa liên (multifidus) và cơ dựng sống (erector spinae) sẽ giúp:

• Giảm áp lực lên đĩa đệm và khớp cột sống
• Tăng khả năng kiểm soát vận động, hạn chế cơn đau cấp
• Ngăn ngừa tái phát đau lưng do yếu cơ vùng lõi
• Cải thiện tư thế, thăng bằng và chất lượng sống

Một systematic review (PMID: 30389951) cho thấy: Tập core stabilization 3–5 lần/tuần giúp cải thiện rõ rệt tình trạng đau lưng và phục hồi vận động ở bệnh nhân thoát vị đĩa đệm thắt lưng.

Các bài tập core stabilization cơ bản

1. Abdominal Drawing-in Maneuver (ADIM) – Hóp bụng chủ động

• Cách tập: Nằm ngửa, gối gập, hít sâu rồi nhẹ nhàng hóp bụng vào trong mà không nín thở.
• Tác dụng: Kích hoạt cơ bụng ngang – cơ ổn định cốt lõi quan trọng nhất.

2. Bridge – Nâng hông

• Cách tập: Nằm ngửa, gối gập, nâng hông lên đến khi vai – hông – gối thẳng hàng, giữ 5–10 giây.
• Tác dụng: Tăng sức mạnh cơ mông và vùng thắt lưng.

3. Bird-Dog – Tay chân đối bên

• Cách tập: Tư thế bò 4 điểm, giơ tay phải – chân trái, giữ thăng bằng 5–10 giây.
• Tác dụng: Phát triển sự phối hợp cơ sâu và cảm nhận vị trí cơ thể (proprioception).

4. Side Plank – Plank nghiêng

• Cách tập: Nằm nghiêng, chống khuỷu tay và nâng hông lên khỏi mặt sàn.
• Tác dụng: Tăng cường cơ chéo bụng và nhóm cơ mông giữa.

Ai nên tập core stabilization?

• Bệnh nhân thoát vị đĩa đệm (giai đoạn ổn định)
• Người bị đau thắt lưng mạn tính
• Sau phẫu thuật cột sống (giai đoạn phục hồi chức năng)
• Người làm việc văn phòng, ít vận động
• Người cao tuổi cần duy trì thăng bằng, phòng té ngã

Lưu ý: Không nên tập trong giai đoạn đau cấp, có hội chứng chùm đuôi ngựa hoặc tổn thương tủy.

Tần suất và nguyên tắc tập luyện

• Tập 3–5 buổi/tuần, mỗi buổi từ 30–45 phút
• Tăng dần độ khó từ dễ đến khó, tránh gây căng thắt lưng quá mức
• Luôn giữ lưng ở vị trí trung tính
• Kết hợp với bài tập kéo giãn, kiểm soát nhịp thở và tư thế

Kết luận

Core stabilization là liệu pháp đơn giản, không cần thiết bị phức tạp nhưng mang lại hiệu quả lớn trong điều trị và phòng ngừa các bệnh lý cột sống, đặc biệt là thoát vị đĩa đệm thắt lưng. Việc kiên trì luyện tập sẽ giúp cải thiện rõ rệt chất lượng sống, giảm đau và phục hồi chức năng.

Tài liệu tham khảo

1. Akuthota V, et al. “Core stability exercise principles.” Curr Sports Med Rep. 2008; PMID: 18395650
2. Stuber K, et al. “Core stability exercises for low back pain in athletes: a systematic review.” Phys Ther Sport. 2014; PMID: 24559821
3. Kang SH, et al. “Effect of core stabilization exercises on pain and functional disability in lumbar disc herniation.” Spine (Phila Pa 1976). 2018; PMID: 30389951

Print