1. Chế độ ăn DASH là gì?

DASH là viết tắt của Dietary Approaches to Stop Hypertension, nghĩa là phương pháp ăn uống nhằm ngăn ngừa và kiểm soát tăng huyết áp. Đây là mô hình dinh dưỡng được nghiên cứu trong y học hiện đại, tập trung vào thực phẩm giàu rau củ, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, hạt, cá, thịt gia cầm và sản phẩm sữa ít béo.

Chế độ ăn DASH đồng thời hạn chế muối, thực phẩm giàu chất béo bão hòa, thịt chế biến sẵn, đồ uống có đường và đồ ngọt.

DASH không phải chế độ ăn kiêng cực đoan, cũng không yêu cầu sử dụng thực phẩm đặc biệt. Người áp dụng có thể điều chỉnh món ăn theo văn hóa ẩm thực, điều kiện kinh tế và nhu cầu năng lượng của bản thân.

Các thử nghiệm lâm sàng cho thấy chế độ ăn DASH có thể làm giảm huyết áp, đồng thời cải thiện một số yếu tố nguy cơ tim mạch. Hiệu quả kiểm soát huyết áp thường tốt hơn khi DASH được kết hợp với giảm lượng natri trong khẩu phần.

2. Vì sao chế độ ăn DASH có thể giúp giảm huyết áp?

2.1. Giảm lượng natri đưa vào cơ thể

Natri là chất điện giải thiết yếu, nhưng tiêu thụ quá nhiều có thể làm tăng huyết áp ở nhiều người. Natri có mặt không chỉ trong muối ăn mà còn trong nước mắm, nước tương, mắm, dưa muối, thực phẩm đóng hộp, mì ăn liền và các loại gia vị chế biến sẵn.

Tổ chức Y tế Thế giới khuyến nghị người trưởng thành tiêu thụ dưới 2.000 mg natri mỗi ngày, tương đương dưới 5 g muối từ tất cả các nguồn thực phẩm.

DASH khuyến khích giảm natri và ưu tiên thực phẩm tươi, nhờ đó hỗ trợ kiểm soát huyết áp.

2.2. Tăng kali, magiê và canxi từ thực phẩm

Rau xanh, trái cây, các loại đậu, hạt và một số sản phẩm sữa cung cấp kali, magiê và canxi.

Kali góp phần điều hòa cân bằng natri và hỗ trợ chức năng mạch máu. Magiê tham gia nhiều phản ứng chuyển hóa và hoạt động thần kinh cơ. Canxi cần thiết cho xương và quá trình co cơ, trong đó có cơ tim.

Tuy nhiên, không nên hiểu rằng chỉ cần bổ sung riêng một khoáng chất là có thể thay thế toàn bộ chế độ ăn DASH. Lợi ích được chứng minh chủ yếu đến từ mô hình ăn uống tổng thể.

Lưu ý: Người mắc bệnh thận mạn, có tăng kali máu hoặc đang dùng thuốc ảnh hưởng đến kali cần được tư vấn trước khi tăng mạnh lượng thực phẩm giàu kali hay sử dụng muối thay thế có chứa kali.

2.3. Tăng chất xơ và cải thiện chất lượng chất béo

Ngũ cốc nguyên hạt, rau củ, trái cây và các loại đậu giúp tăng lượng chất xơ trong khẩu phần. Cá, hạt và dầu thực vật phù hợp có thể thay thế một phần thực phẩm chứa nhiều chất béo bão hòa.

Những thay đổi này góp phần cải thiện chất lượng khẩu phần và hỗ trợ kiểm soát cholesterol, cân nặng cũng như nguy cơ tim mạch.

2.4. Hỗ trợ kiểm soát cân nặng

DASH không mặc định là chế độ giảm cân. Cân nặng giảm hay không còn phụ thuộc tổng năng lượng nạp vào, mức vận động và nhu cầu của từng người.

Khi được điều chỉnh khẩu phần phù hợp, DASH có thể giúp người thừa cân giảm năng lượng dư thừa mà vẫn bảo đảm cung cấp nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu.

3. Nguyên tắc xây dựng chế độ ăn DASH

3.1. Những thực phẩm nên ưu tiên

• Rau củ: rau muống, cải xanh, cải bó xôi, bông cải, bí đỏ, cà rốt và các loại rau theo mùa.
• Trái cây nguyên quả: cam, bưởi, ổi, táo, chuối và các loại quả phù hợp với nhu cầu dinh dưỡng.
• Ngũ cốc nguyên hạt: yến mạch, gạo lứt, bánh mì nguyên cám và các loại ngũ cốc ít tinh chế.
• Các loại đậu và hạt: đậu xanh, đậu đen, đậu nành, đậu phụ, đậu phộng và các loại hạt không tẩm muối.
• Nguồn đạm phù hợp: cá, thịt gia cầm bỏ da, trứng, đậu phụ và thịt nạc với lượng hợp lý.
• Sữa và sản phẩm từ sữa: ưu tiên loại ít béo, không thêm đường nếu phù hợp với khả năng dung nạp và nhu cầu dinh dưỡng.

3.2. Những thực phẩm nên hạn chế

• Thịt xông khói, xúc xích, thịt nguội và các loại thịt chế biến sẵn.
• Mì ăn liền, đồ hộp nhiều muối, đồ ăn nhanh.
• Thực phẩm muối chua hoặc ngâm mặn.
• Nước mắm, nước tương, mắm và các loại nước chấm dùng quá nhiều.
• Thực phẩm chiên rán thường xuyên, món ăn nhiều mỡ động vật.
• Nước ngọt, trà sữa nhiều đường, bánh kẹo và đồ tráng miệng nhiều đường.

Không nhất thiết phải loại bỏ hoàn toàn mọi món ăn truyền thống. Điều quan trọng là điều chỉnh tần suất, khẩu phần và cách chế biến.

3.3. Giảm muối nhưng vẫn giữ hương vị món ăn

Người Việt thường sử dụng nước mắm, nước tương, muối, bột nêm và các loại mắm trong quá trình nấu nướng. Vì vậy, giảm natri cần thực hiện trên toàn bộ khẩu phần, không chỉ bằng cách bớt muối trong nồi canh.

Có thể áp dụng những cách sau:

• Nêm nhạt hơn từng bước để thích nghi dần với vị giác.
• Dùng chanh, tỏi, gừng, hành, tiêu và rau thơm để tăng hương vị.
• Hạn chế chan thêm nước mắm hoặc nước tương vào cơm, bún, phở.
• Ăn ít thực phẩm chế biến sẵn và đọc hàm lượng natri trên nhãn.
• Khi ăn ngoài, đề nghị giảm muối, nước chấm và các loại sốt mặn.

4. Thực đơn DASH mẫu trong một ngày cho người Việt

Thực đơn dưới đây mang tính tham khảo, không phải khẩu phần cá thể hóa. Lượng thức ăn cần điều chỉnh theo tuổi, giới, mức vận động, cân nặng, bệnh lý và nhu cầu năng lượng.

Bữa sáng

• Yến mạch nấu với sữa ít béo không đường, hoặc bánh mì nguyên cám.
• Một quả trứng luộc.
• Một phần trái cây nguyên quả.

Bữa trưa

• Cơm với khẩu phần phù hợp, có thể phối hợp gạo trắng và gạo lứt.
• Cá hấp gừng hoặc cá kho nhạt.
• Một đĩa rau luộc hoặc rau xào ít dầu.
• Canh rau nêm nhạt, hạn chế dùng nhiều bột nêm.

Bữa phụ

• Một quả ổi, cam hoặc táo; hoặc một phần nhỏ hạt không tẩm muối.
• Người không có chống chỉ định có thể dùng sữa chua không đường.

Bữa tối

• Cơm với khẩu phần phù hợp.
• Đậu phụ sốt cà chua ít muối hoặc thịt gia cầm bỏ da.
• Rau xanh luộc, hấp hoặc xào ít dầu.
• Trái cây nếu còn nhu cầu.

Nguyên tắc quan trọng: Không chỉ thay đổi món ăn mà còn cần kiểm soát lượng nước chấm, gia vị mặn và thực phẩm chế biến sẵn trong cả ngày. Nếu có bệnh thận, suy tim hoặc phải hạn chế dịch, khẩu phần cần được cá thể hóa.

5. Áp dụng chế độ ăn DASH theo góc nhìn YHCT

5.1. YHCT nhìn nhận tăng huyết áp như thế nào?

Trong YHCT, tăng huyết áp không có một thể bệnh duy nhất tương ứng hoàn toàn với chẩn đoán tăng huyết áp của YHHĐ. Khi biện chứng luận trị, thầy thuốc có thể xem xét các biểu hiện như chóng mặt, đau đầu, mất ngủ, hồi hộp, cảm giác nặng đầu và những dấu hiệu toàn thân khác.

Tùy từng người, biện chứng có thể cân nhắc các yếu tố như can dương thượng cang, đàm thấp, âm hư hoặc khí huyết hư. Đây là các phạm trù lý luận YHCT, không thể xác định chỉ dựa vào một triệu chứng hay chỉ số huyết áp.

5.2. Có thể kết hợp DASH với nguyên tắc dưỡng sinh và ăn uống của YHCT không?

Có thể kết hợp ở mức hỗ trợ lối sống, chẳng hạn:

• Ưu tiên món ăn tươi, đa dạng và phù hợp thể trạng.
• Hạn chế món quá mặn, nhiều dầu mỡ và khẩu phần dư thừa.
• Duy trì giờ ăn tương đối ổn định, ngủ đủ và vận động phù hợp.
• Dùng gia vị như gừng, hành, tỏi và rau thơm để tạo hương vị, giúp giảm phụ thuộc vào muối và nước chấm.

Tuy nhiên, cần phân biệt giữa nguyên tắc dưỡng sinh truyền thống và bằng chứng lâm sàng. Chưa có cơ sở để khẳng định việc phối hợp một thể bệnh YHCT hoặc một bài thuốc cụ thể sẽ làm tăng hiệu quả của DASH trong hạ huyết áp.

5.3. Thận trọng khi dùng thuốc hoặc trà thảo dược

Một số người sử dụng trà thảo dược hoặc bài thuốc YHCT với mong muốn điều hòa huyết áp. Cần lưu ý rằng thành phần, liều dùng và chất lượng dược liệu có thể khác nhau; một số dược liệu có thể tương tác với thuốc hạ huyết áp, thuốc lợi tiểu hoặc thuốc ảnh hưởng đến điện giải.

Không tự ý ngừng thuốc hạ huyết áp để thay bằng trà hay bài thuốc. Nếu muốn phối hợp YHCT với điều trị hiện đại, nên trao đổi với bác sĩ về toàn bộ thuốc, thực phẩm bổ sung và dược liệu đang sử dụng.

6. Những ai có thể cân nhắc chế độ ăn DASH?

DASH có thể phù hợp với nhiều người trưởng thành muốn cải thiện chất lượng dinh dưỡng, đặc biệt là:

• Người có huyết áp tăng hoặc đã được chẩn đoán tăng huyết áp.
• Người cần cải thiện chất lượng khẩu phần và giảm ăn mặn.
• Người có rối loạn lipid máu hoặc nguy cơ tim mạch cần điều chỉnh lối sống.
• Người thừa cân cần một mô hình ăn uống cân bằng, có thể điều chỉnh năng lượng.

DASH không thay thế đánh giá và điều trị chuyên biệt ở người mắc bệnh tim mạch, bệnh thận hoặc các rối loạn chuyển hóa phức tạp.

Xem thêm:Tăng huyết áp: Nguyên nhân, triệu chứng, biến chứng và điều trị

7. Những lưu ý quan trọng trước khi áp dụng

Người mắc bệnh thận: Không nên tự ý tăng mạnh lượng kali hoặc sử dụng muối thay thế chứa kali khi chưa được đánh giá chức năng thận và điện giải.

Người đang dùng thuốc hạ huyết áp: Tiếp tục dùng thuốc theo đơn và theo dõi huyết áp. Không tự giảm liều khi thấy chỉ số cải thiện.

Người cao tuổi hoặc có nhiều bệnh nền: Cần điều chỉnh chế độ ăn theo khả năng ăn uống, dinh dưỡng, chức năng thận và các thuốc đang dùng.

Người có huyết áp rất cao kèm triệu chứng bất thường: Nếu huyết áp từ 180/120 mmHg trở lên và kèm đau ngực, khó thở, yếu liệt, rối loạn thị lực hoặc khó nói, cần gọi cấp cứu. Nếu đo lại vẫn rất cao nhưng không có triệu chứng, cần liên hệ cơ sở y tế để được hướng dẫn xử trí khẩn trương.

8. Câu hỏi thường gặp về chế độ ăn DASH

DASH có chữa khỏi tăng huyết áp không?

Không. DASH giúp hỗ trợ kiểm soát huyết áp và giảm nguy cơ tim mạch, nhưng không bảo đảm chữa khỏi tăng huyết áp. Một số người vẫn cần dùng thuốc lâu dài.

Có thể ăn cơm trắng khi theo DASH không?

Có. DASH không bắt buộc loại bỏ cơm trắng. Có thể điều chỉnh khẩu phần và thay một phần bằng gạo lứt hoặc ngũ cốc nguyên hạt, đồng thời tăng rau, đậu và các nguồn đạm phù hợp.

Có cần bỏ hoàn toàn nước mắm không?

Không nhất thiết. Có thể tiếp tục dùng với lượng nhỏ, đồng thời giảm các nguồn natri khác. Cần nhớ rằng tổng lượng natri trong ngày đến từ nhiều thực phẩm và gia vị khác nhau.

Người bệnh thận có nên áp dụng DASH không?

Có thể cần điều chỉnh đáng kể. DASH thông thường giàu kali và có thể không phù hợp nguyên trạng với một số người mắc bệnh thận mạn hoặc tăng kali máu. Nên được bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng cá thể hóa khẩu phần.

Bao lâu thì chế độ ăn DASH có tác dụng?

Một số thử nghiệm ghi nhận huyết áp có thể cải thiện trong vài tuần. Tuy nhiên, mức đáp ứng khác nhau giữa các cá nhân và phụ thuộc vào việc tuân thủ chế độ ăn, lượng natri, thuốc đang dùng và các yếu tố sức khỏe khác.

Kết luận

Chế độ ăn DASH là một mô hình dinh dưỡng có cơ sở khoa học trong hỗ trợ kiểm soát huyết áp và cải thiện sức khỏe tim mạch. Đối với người Việt, việc áp dụng có thể bắt đầu từ những thay đổi thực tế: ăn đa dạng rau củ, tăng thực phẩm tươi và ngũ cốc nguyên hạt, chọn nguồn đạm phù hợp, giảm nước chấm và thực phẩm chế biến sẵn.

Dưới góc nhìn YHCT, có thể kết hợp các nguyên tắc dưỡng sinh, ăn uống điều độ và điều chỉnh lối sống, nhưng không nên xem một thể bệnh hay bài thuốc truyền thống là phương pháp thay thế DASH hoặc điều trị tăng huyết áp theo YHHĐ.

Thông tin trong bài mang tính tham khảo, không thay thế việc khám, chẩn đoán và điều trị của bác sĩ.

Nguồn tham khảo y khoa

1. National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI) — DASH Eating Plan. NHLBI, NIH
2. NHLBI — Health Benefits of DASH. NHLBI, NIH
3. World Health Organization (WHO) — Sodium reduction. World Health Organization
4. American Heart Association — Potassium and blood pressure. American Heart Association