Print

1. Hội Chứng Chóp Xoay Là Gì?

Hội chứng chóp xoay xảy ra khi gân cơ chóp xoay (Rotator Cuff) trong vai bị viêm, rách hoặc suy yếu, dẫn đến đau nhức, giới hạn cử độ của vai. Các triệu chứng thường gặp bao gồm:

• Đau nhức vai khi nâng tay, xoay vai
• Khó cử độ trong các hoạt động hàng ngày
• Yếu cơ vai, đau tăng lên vào ban đêm

2. Lợi Ích Của Bài Tập Chóp Xoay

Bài tập chóp xoay giúp:

• Giảm đau, tăng cường sự dẻo dai của khớp vai
• Tăng cường sức mạnh của cơ chóp xoay
• Giúp phòng ngừa rách gân, hỗ trợ phục hồi sau chấn thương

3. Các Bài Tập Hỗ Trợ Hội Chứng Chóp Xoay

3.1. Bài tập con lắc (Pendulum Exercise)

🔹 Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, chống một tay lên bàn để giữ thăng bằng.
• Tay còn lại thả lỏng, gập nhẹ người về phía trước.
• Dùng lực từ hông, di chuyển cánh tay theo vòng tròn nhỏ (khoảng 20-30 cm).
• Thực hiện 10 vòng theo chiều kim đồng hồ, sau đó 10 vòng ngược lại.
  ✅ Tác dụng: Giảm căng thẳng ở cơ vai, cải thiện tuần hoàn máu.

3.2. Bài tập kéo giãn khăn (Towel Stretch)

🔹 Cách thực hiện:

• Cầm một chiếc khăn dài bằng hai tay, một tay đặt sau lưng trên, một tay giữ khăn ở phía lưng dưới.
• Dùng tay trên kéo khăn lên, tay dưới giữ nhẹ để tạo lực căng giãn.
• Giữ trong 15-20 giây, sau đó đổi tay.
  ✅ Tác dụng: Cải thiện độ linh hoạt của vai, tăng phạm vi chuyển động.

3.3. Bài tập xoay ngoài với dây kháng lực (External Rotation with Resistance Band)

🔹 Cách thực hiện:

• Cố định một đầu dây kháng lực vào tay nắm cửa.
• Giữ dây bằng một tay, gập khuỷu tay 90 độ, ép sát vào thân người.
• Xoay tay ra ngoài từ từ, rồi trở về vị trí ban đầu.
• Thực hiện 10-15 lần mỗi bên.
  ✅ Tác dụng: Tăng cường cơ chóp xoay, giảm nguy cơ chấn thương.

3.4. Bài tập đẩy tường (Wall Push-up)

🔹 Cách thực hiện:

• Đứng đối diện tường, đặt hai tay ngang vai.
• Hạ người xuống giống như động tác chống đẩy, rồi đẩy ngược trở lại.
• Lặp lại 10-15 lần.
  ✅ Tác dụng: Tăng cường sức mạnh cơ vai mà không gây áp lực lên khớp.

4. Lưu Ý Khi Tập Luyện

• Lắng nghe cơ thể: Dừng ngay nếu cảm thấy đau tăng.
• Tăng dần cường độ: Bắt đầu với bài tập nhẹ nhàng, tăng dần cường độ.
• Kết hợp với liệu pháp khác: Xoa bóp, châm cứu, bôi thảo dược giúp tăng hiệu quả.

5. Kết Luận

Bài tập chóp xoay giúp giảm đau, tăng độ linh hoạt và phòng ngừa chấn thương. Kiên trì thực hiện sẽ giúp vai phục hồi tốt hơn.

Print