Đau cổ vai gáy nên ăn gì và tập gì? Đây là câu hỏi thường gặp ở những người bị đau, căng cứng vùng cổ và vai do tư thế, ít vận động hoặc các vấn đề cơ xương khớp. Bên cạnh chế độ ăn uống cân bằng, duy trì vận động và thực hiện các bài tập nhẹ nhàng phù hợp có thể giúp cải thiện khả năng vận động và giảm cứng cổ. Việc lựa chọn bài tập cần dựa trên nguyên nhân, mức độ triệu chứng và khả năng vận động của từng người.
Đau cổ vai gáy là một tình trạng phổ biến, xảy ra do nhiều nguyên nhân như làm việc sai tư thế, căng thẳng, thoái hóa đốt sống cổ hoặc thiếu vận động. Cơn đau có thể kéo dài âm ỉ hoặc dữ dội, ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống và khả năng vận động. Việc kết hợp chế độ dinh dưỡng khoa học và luyện tập đúng cách sẽ giúp giảm đau và ngăn ngừa tái phát hiệu quả.
THỰC PHẨM NÊN ĂN/UỐNG
Người bị đau cổ vai gáy nên ưu tiên chế độ ăn đa dạng và cân bằng, cung cấp đủ protein, rau quả, chất xơ, vitamin và khoáng chất. Cá, rau xanh, trái cây, các loại đậu, hạt và sữa hoặc sản phẩm thay thế phù hợp có thể được đưa vào chế độ ăn tùy nhu cầu dinh dưỡng và tình trạng sức khỏe.
| NÊN ĂN/UỐNG | TÍNH CHẤT |
| Thức uống : trà xanh, uống nhiều nước (1,5-2 lít/ngày) | Chống Oxy hoá, kháng viêm |
| Thủy hải sản có vỏ : tôm, mực, cua, sò | Giàu Magie, Vitamin D, glucosamin |
| Thịt nạt : heo | Giàu B |
| Sườn sụn động vật, rong biển | Giàu glucosamin |
| Cá béo : Cá hồi, cá thu, cá mồi | Chống Oxy hoá, giàu Magie |
| Các loại rau lá xanh : Bông cải xanh, cải bó xôi, cải xoăn | Giàu Magie, B, C |
| Các loại củ quả : ớt chuông, cà chua,khoai lang | Giàu C |
| Các loại đậu : đậu nành, đậu đen, đậu xanh, đậu hũ | Giàu Megie |
| Các loại hạt/ngũ cốc nguyên hạt : hạt điều, hạnh nhân, gạo lứt | Giàu Megie |
| Các loại trái cây : nho, táo, việt quốc, bưởi, ổi, dâu tây, cam, chuối, bơ | Giàu C, chống Oxy hoá |
| Chế phẩm từ sữa: sữa tươi, sữa chua, phô mai | Giàu D |
| Phụ gia : Gừng , tỏi | Chống Oxy hoá |
THỰC PHẨM HẠN CHẾ ĂN/UỐNG
| HẠN CHẾ ĂN/UỐNG | TÍNH CHẤT |
| Thực phẩm chứa nhiều : đường, muối, caffein, rượu | Tăng tình trạng viêm |
| Thực phẩm chế biến sẵn hoặc thức ăn nhanh | Tăng tình trạng viêm |
| Lòng đỏ trứng và thịt đỏ (bò,dê…) | Tăng tình trạng viêm |
| Thuốc lá | Nicotine có trong thuốc lá làm hạn chế lưu lượng máu đến đĩa đệm cột sống, khiến cho tốc độ thoái hóa đĩa đệm tăng lên và đồng thời cản trở quá trình chữa lành tổn thương. Đây là nguyên nhân khiến đĩa đệm dễ bị thoái hóa, các bao cơ dễ bị rách hoặc nứt dẫn đến thoát vị. |
| Măng | có chứa cyanide, sau khi vào cơ thể chuyển hóa thành acid cyanhydric, ảnh hưởng đến quá trình lưu thông oxy trong máu, làm tăng triệu chứng đau nhức. |
| Rau Muống | chứa nhiều purin-chất gây phản ứng viêm trong cơ thể. |
| Những thực phẩm lên men như dưa muối, cà muối… | chứa nhiều acid oxalic và muối làm tăng tình trạng đau nhức |
* Lưu ý:theo kinh nghiệm dân gian tình trạng đau nhức tăng lên khi ăn những thực phẩm sau:thịt bò,thịt gà,cá nục,mắm nêm,cà nâu,cà pháo,khổ qua,đậu đũa,khoai môn…
CHUỖI BÀI TẬP HỖ TRỢ ĐIỀU TRỊ ĐAU CỔ VAI GÁY
Bài tập đau cổ vai gáy nên được thực hiện chậm, có kiểm soát và trong giới hạn vận động phù hợp. Người tập có thể cảm thấy căng nhẹ hoặc khó chịu nhẹ, nhưng không nên cố ép cổ đến cuối biên độ hoặc thực hiện động tác gây đau tăng rõ rệt. Nếu triệu chứng trở nên nặng hơn sau tập, nên giảm biên độ hoặc tạm dừng và đánh giá lại bài tập.
Thực hiện 1- 2 lần/ngày
HƯỚNG DẪN TỰ XOA BÓP PHẦN VAI CỔ GÁY ĐỂ LÀM NÓNG CƠ THỂ TRƯỚC KHI THỰC HIỆN CÁC BÀI TẬP
*Tự xoa bóp vùng Cổ – gáy
- Cổ hơi cúi nhẹ, dùng 3 đầu ngón tay giữa vuốt dọc vùng cổ từ dưới lên trên theo 3 đường : Dọc 2 khối cơ cạnh cột sống cổ và dọc theo cột sống cổ
- Làm khoảng 10 lần cho mỗi đường, ngày làm 2 – 3 lần.
*Tự xoa bóp vùng vai- cánh tay
- Cổ hơi cúi nhẹ, dùng 3 đầu ngón tay giữa vuốt dọc vùng cổ từ dưới lên trên theo 3 đường : Dọc 2 khối cơ cạnh cột sống cổ và dọc theo cột sống cổ
- Làm khoảng 10 lần cho mỗi đường, ngày làm 2 – 3 lần
CHUỖI BÀI TẬP LÀM LINH HOẠT CỔ
Chuẩn bị :
Bệnh nhân ngồi trên Giường cứng, hoặc sàn nhà/ nếu có thảm tập thì sử dụng Thảm,đặt Chéo 2 chân- không chồng lên nhau, 2 bàn chân song song, đặt sao cho cảm giác phần thân dưới chắc chắn và thoải mái,2 tay đặt lên đùi. Thở ra 1 hơi thật sâu, rút bụng, rướn ngực , mở vai, giữ vai- gáy- cổ thẳng, thu cằm về hõm cổ
Động tác 1 : Gập- Ngửa Cổ
- Bắt đầu : Hít vào 1 hơi thật sâu– Thở ra : Giữ cổ thẳng, nâng cằm lên tối đa theo khả năng -> Hít vào : giữ cổ thẳng, thu cằm về hõm cổ tối đa.
Thực hiện liên tục 10 lần như vậy
Lần cuối : Hít vào Đưa cằm về chính diện
Động tác 2: Nghiêng Cổ ( nối tiếp động tác 1)
- Bắt đầu : Thở ra : Giữ cổ thẳng, cằm thu về hõm cổ, nghiêng đầu sang bên trái -> Hít vào : Mặt về chính diện
Thở ra : Giữ cổ thẳng, cằm thu về hõm cổ, nghiêng đầu sang bên phải
-> Hít vào: Mặt về chính diện
Thực hiện liên tục 10 lần như vậy
Lần cuối : Giữ mỗi bên 5 nhịp, Hít vào mặt về chính diện
Động tác 3: Xoay Cổ ( nối tiếp động tác 2)
- Bắt đầu : Thở ra : Giữ cổ thẳng, cằm thu về hõm cổ, Xoay đầu sang bên trái Hít vào : Mặt về chính diện
Thở ra : Giữ cổ thẳng, cằm thu về hõm cổ, xoay đầu sang bên phải -> Hít vào : Mặt về chính diện
Thực hiện liên tục 10 lần như vậy
Lần cuối : Giữ mỗi bên 5 nhịp, Hít vào mặt về chính diện
CHUỖI BÀI TẬP LÀM MẠNH CƠ CỔ
Động tác 4: Tập mạnh 2 bên cổ ( nối tiếp động tác 3)
- Bắt đầu : Từ đây Giữ thẳng Cổ đầu, cằm thu về hõm cổ
Tay trái : Đặt tay trái lên mặt trái của đầu, trên lỗ tai. Hít vào 1 hơi thật sâu
->Thở ra : tay trái dùng lực đẩy đầu, một mặt giữ nguyên đầu- cổ chắc để tạo kháng lực -> Giữ ở đây 10 giây -> Hít vào : hạ tay
- Tay phải : thực hiệntương tự
Thực hiện liên tục 5-10 lần như vậy
Động tác 4: Tập mạnh cơ cổ sau ( nối tiếp động tác 4)
- Bắt đầu : Từ đây Giữ thẳng Cổ đầu, cằm thu về hõm cổ, 2 bàn tay đan xen vào nhau, đưa 2 tay ra sau vùng chẩm ( gáy)
Từ đây : Sử dụng lực 2 tay để đẩy Cổ về phía trước, một mặt giữ nguyên đầu- cổ chắc để tạo kháng lực -> Giữ ở đây 10 giây -> Hít vào : hạ tay
Thực hiện liên tục 5-10 lần như vậy
Động tác 5: Tập mạnh cơ cổ sau ( nối tiếp động tác 4)
- Bắt đầu : Từ đây Giữ thẳng Cổ đầu, cằm thu về hõm cổ, đặt 1 tay thuận lên trán
Từ đây : Sử dụng lực để đẩy Cổ về phía sau , một mặt giữ nguyên đầu- cổ chắc để tạo kháng lực -> Giữ ở đây 10 giây -> Hít vào : hạ tay
Thực hiện liên tục 5-10 lần như vậy
CHÚC MỪNG QUÝ BỆNH NHÂN HOÀN THÀNH BUỔI TẬP LUYỆN!
Xem thêm:Đau cổ vai gáy kèm tê tay
