Print

Hội chứng dải chậu chày (Iliotibial Band Syndrome – ITBS) là một trong những nguyên nhân phổ biến gây đau mặt ngoài khớp gối, thường gặp ở vận động viên chạy bộ, đạp xe hoặc người hay chơi thể thao có động tác lặp đi lặp lại. Ngoài việc điều trị y học, bài tập phục hồi chức năng đóng vai trò then chốt trong việc giảm đau, cải thiện vận động và ngăn ngừa tái phát.

Trong bài viết này, Trung Tín sẽ hướng dẫn bạn 6 bài tập phục hồi chức năng hiệu quả cho hội chứng dải chậu chày, kèm theo hình minh họa, hướng dẫn cụ thể và lưu ý an toàn.

🧠 1. Hiểu Về Dải Chậu Chày Và Nguyên Nhân Gây Đau

Dải chậu chày (IT band) là một dải mô sợi chắc chắn kéo dài từ xương chậu, đi dọc mặt ngoài đùi và bám vào mặt ngoài đầu gối. Khi dải này bị căng cứng hoặc ma sát lặp lại với lồi cầu ngoài xương đùi, có thể gây viêm đau, đặc biệt khi gập – duỗi gối nhiều lần.

📌 Nguyên nhân chính:

• Vận động quá mức (đặc biệt là chạy, đạp xe, chơi tennis)
• Căng cơ vùng hông, cơ mông yếu
• Kỹ thuật tập luyện sai tư thế
• Dị tật bàn chân (bàn chân xoay vào trong, chân vòng kiềng)

💪 2. Mục Tiêu Của Bài Tập Phục Hồi

• Giảm căng dải chậu chày và các cơ liên quan (cơ mông, cơ căng mạc đùi, cơ đùi sau)
• Tăng sức mạnh nhóm cơ mông và cơ core
• Cải thiện kiểm soát vận động chi dưới
• Phòng ngừa tái phát

🏋️‍♀️ 3. 6 Bài Tập Phục Hồi Chức Năng Cho Hội Chứng Dải Chậu Chày

1. Giãn Dải Chậu Chày Đứng (Standing IT Band Stretch)

• Tư thế: Đứng thẳng, bắt chéo chân đau ra sau chân lành.
• Thực hiện: Nghiêng người sang bên đối diện cho đến khi cảm nhận sự căng ở bên ngoài đùi.
• Thời gian: Giữ 30 giây, lặp lại 2–3 lần mỗi bên.

2. Giãn Cơ Hình Lê (Pigeon Pose – Yoga)

• Tư thế: Ngồi tư thế chim bồ câu, chân bị đau gập vuông góc phía trước, chân còn lại duỗi thẳng ra sau.
• Thực hiện: Gập người về phía trước, giữ tư thế từ 30–60 giây.
• Tác dụng: Kéo giãn cơ hình lê, hỗ trợ gián tiếp giảm căng IT band.

3. Foam Roller Tự Massage Dải Chậu Chày (IT Band Foam Rolling)

• Tư thế: Nằm nghiêng, dải chậu chày tiếp xúc với foam roller.
• Thực hiện: Lăn từ hông đến đầu gối trong 30–60 giây. Tránh lăn trực tiếp lên khớp gối.
• Tần suất: 1–2 lần/ngày.

4. Nâng Chân Nằm Nghiêng (Side-Lying Hip Abduction)

• Tư thế: Nằm nghiêng, chân trên duỗi thẳng.
• Thực hiện: Nâng chân lên khoảng 45 độ rồi hạ xuống từ từ.
• Lặp lại: 2 hiệp x 15 lần mỗi bên.
• Tác dụng: Tăng cường cơ mông trung gian – yếu tố quan trọng kiểm soát IT band.

5. Wall Sit Với Thun Kháng Lực

• Tư thế: Tựa lưng vào tường, chân tạo góc 90 độ, thun kháng lực quấn quanh đùi.
• Thực hiện: Giữ vị trí 30 giây – 1 phút, mở nhẹ gối ra ngoài để tạo lực căng cho cơ mông.
• Lặp lại: 2–3 lần.

6. Thăng Bằng Một Chân (Single-Leg Balance)

• Tư thế: Đứng trên chân đau, giữ thăng bằng 30 giây, sau đó đổi bên.
• Nâng cao: Nhắm mắt hoặc đứng trên mặt phẳng không ổn định để tăng thử thách.
• Lợi ích: Cải thiện kiểm soát thần kinh cơ – yếu tố quan trọng giúp phòng tái phát.

🔍 4. Lưu Ý Khi Tập Phục Hồi Dải Chậu Chày

• Khởi động kỹ trước khi tập
• Không tập quá sức gây đau thêm
• Kết hợp nghỉ ngơi, chườm lạnh vùng gối khi sưng đau
• Nếu triệu chứng kéo dài trên 2 tuần, cần được thăm khám chuyên khoa phục hồi chức năng hoặc y học thể thao

📌 KẾT LUẬN

Bài tập phục hồi chức năng cho hội chứng dải chậu chày là phương pháp không dùng thuốc hiệu quả giúp giảm đau, phục hồi vận động và ngăn ngừa tái phát. Thực hiện kiên trì, đúng kỹ thuật dưới sự hướng dẫn của chuyên gia sẽ giúp bạn quay lại sinh hoạt và thể thao an toàn.

📚 XEM THÊM:

👉 Hội chứng dải chậu chày là gì? Nguyên nhân – Triệu chứng – Điều trị

Print