Giỏ hàng hiện tại chưa có sản phẩm nào!
Gai gót chân(Heel spur) là một trong những nguyên nhân phổ biến gây đau gót và hạn chế vận động. Ngoài việc dùng thuốc hay châm cứu, thì bài tập vật lý trị liệu đóng vai trò quan trọng trong điều trị và ngăn ngừa tái phát. Bài viết dưới đây sẽ hướng dẫn bạn 7 bài tập đơn giản, dễ thực hiện, giúp kéo giãn cân gan chân, giảm viêm và phục hồi chức năng bàn chân hiệu quả.
1. Vì sao người bị gai gót chân nên tập luyện?
Khi bị gai gót chân, cân gan chân (dải mô nối từ xương gót đến các ngón chân) bị viêm kéo dài do quá tải. Việc nghỉ ngơi chỉ giảm đau tạm thời, còn nếu không cải thiện được sự căng cơ, rút ngắn của cân gan chân, bệnh dễ tái phát.
🔍 Tập luyện giúp:
- Kéo giãn cân gan chân và gân Achilles.
- Giảm áp lực lên gót chân.
- Cải thiện lưu thông máu.
- Tăng độ dẻo dai và chức năng vận động của bàn chân.
2. 7 bài tập giảm đau gai gót chân hiệu quả
Lưu ý: Mỗi bài nên tập 1–2 lần/ngày, mỗi động tác giữ 15–30 giây, lặp lại 2–3 lần, tùy theo khả năng chịu lực của bạn.
Bài 1. Kéo giãn cân gan chân với khăn
Cách thực hiện:
- Ngồi duỗi chân thẳng trên mặt phẳng.
- Dùng một chiếc khăn dài quấn quanh phần lòng bàn chân.
- Kéo nhẹ hai đầu khăn về phía thân người, giữ gối thẳng.
- Giữ tư thế 20–30 giây, đổi bên.
Tác dụng: Giãn cân gan chân và gân cơ cẳng chân.
Bài 2. Lăn bóng giảm căng gan chân
Cách thực hiện:
- Ngồi ghế, đặt bóng tennis hoặc bóng massage dưới lòng bàn chân.
- Lăn bóng nhẹ nhàng từ gót đến ngón trong 2–3 phút.
- Thực hiện cả hai chân.
Tác dụng: Massage cân gan chân, giảm viêm nhẹ.
Bài 3. Kéo duỗi ngón chân bằng tay
Cách thực hiện:
- Ngồi tư thế thoải mái.
- Dùng tay kéo ngón chân cái lên phía trên.
- Đồng thời day nhẹ gan bàn chân.
- Giữ 15–20 giây rồi đổi bên.
Tác dụng: Tăng tính linh hoạt, giảm co cứng.
Bài 4. Kéo giãn gân Achilles đứng
Cách thực hiện:
- Đứng đối diện tường, hai tay chống lên tường ngang vai.
- Một chân bước lùi, giữ thẳng gối và mũi chân chạm đất.
- Chân trước gập gối nhẹ.
- Giữ 20–30 giây, đổi bên.
Tác dụng: Giảm căng vùng gót, hỗ trợ chữa viêm gót chân.
Bài 5. Nhón gót cải thiện sức mạnh cơ chân
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, vịn ghế nếu cần.
- Nhón gót lên cao, giữ 3 giây rồi hạ xuống.
- Lặp lại 10–15 lần.
Tác dụng: Tăng sức bền cho cơ sinh học bàn chân.
Bài 6. Cuộn khăn bằng ngón chân
Cách thực hiện:
- Trải khăn mỏng dưới lòng bàn chân khi ngồi ghế.
- Dùng ngón chân cuộn khăn lại từ từ.
- Lặp lại 2–3 lần mỗi chân.
Tác dụng: Tăng sức cơ các nhóm cơ nhỏ bàn chân, cải thiện kiểm soát vòm chân.
Bài 7. Ngâm chân thảo dược trước khi tập
Gợi ý:
- Dùng nước ấm có thêm gừng, thiên niên kiện, quế, ngải cứu.
- Ngâm 10–15 phút giúp làm mềm cơ – cân, tăng lưu thông khí huyết, giúp việc tập luyện đạt hiệu quả cao hơn.
3. Lưu ý khi tập luyện cho người bị gai gót chân
- Tránh tập luyện quá sức, đặc biệt khi đang đau cấp.
- Không đi chân trần trên nền cứng.
- Nên kết hợp tập luyện với mang giày lót đệm gót chân.
- Nếu đau tăng lên sau tập, nên nghỉ và hỏi ý kiến bác sĩ.
4. Kết hợp bài tập với điều trị toàn diện
🎯 Bài tập sẽ hiệu quả hơn khi kết hợp:
- Châm cứu, điện châm: giảm đau,kháng viêm,thúc đẩy lưu thông khí huyết vùng gót.
- Vật lý trị liệu:siêu âm,sóng xung kích…
- Dùng thuốc theo chỉ định của bác sĩ.
- Thảo dược xoa bóp: Giảm đau vùng gót nhanh chóng, an toàn.
5. Kết luận
Tập luyện đúng cách là phương pháp tự nhiên, hiệu quả và an toàn để hỗ trợ điều trị gai gót chân tại nhà. Những bài tập đơn giản nhưng khoa học kể trên sẽ giúp bạn cải thiện đáng kể tình trạng đau nhức, lấy lại khả năng vận động và nâng cao chất lượng sống.
📍 Phòng khám chuyên khoa Y học cổ truyền Trung Tín
📌 Địa chỉ: 388 Tỉnh Lộ 7, Ấp Trung Hòa, Xã Trung Lập Hạ, Huyện Củ Chi, TPHCM
📞 Hotline tư vấn: (028) 389 26789
🌐 Website: thaoduoctrungtin.com
📚 Xem thêm:
👉 Gai gót chân: Cơ Chế Bệnh Sinh, Triệu Chứng và Hướng Điều Trị Kết Hợp Đông – Tây Y
Tìm hiểu toàn diện về nguyên nhân gây gai gót chân, biểu hiện lâm sàng và các phương pháp điều trị hiện đại kết hợp với Y học cổ truyền như châm cứu, xoa bóp, dùng thảo dược giúp cải thiện đau và phục hồi chức năng bàn chân bền vững.
