Print

Theo nghiên cứu từ Đại học Harvard, 85% phụ nữ mãn kinh tập yoga 3 lần/tuần giảm tới 70% tần suất cơn bốc hỏa chỉ sau 8 tuần.
Mãn kinh không chỉ đơn thuần là chấm dứt kinh nguyệt, mà còn kéo theo một loạt triệu chứng “ám ảnh” như mất ngủ triền miên, bốc hỏa dữ dội, đau khớp, trầm cảm và tăng cân mất kiểm soát.
Nhiều chị em tìm đến thuốc nội tiết, nhưng lại lo ngại tác dụng phụ.

Tin vui là, yoga trị liệu đã được chứng minh giúp cân bằng hormone tự nhiên, cải thiện tuần hoàn máu, tăng cường xương khớp và mang lại sự an yên cho tâm trí – chỉ với 15 phút mỗi ngày.

Trong bài viết này, bạn sẽ khám phá 12 bài tập yoga cho phụ nữ mãn kinh được chuyên gia Ấn Độ khuyên dùng, cùng lịch trình 30 ngày để đạt hiệu quả nhanh chóng.

PHẦN 1 – Vì sao yoga là “cứu tinh” cho phụ nữ mãn kinh?

1. Cơ chế khoa học

Khi bước vào giai đoạn mãn kinh, buồng trứng giảm sản xuất estrogen, dẫn đến mất cân bằng giữa estrogen – progesterone.
Yoga tác động lên vùng dưới đồi – tuyến yên, kích thích tuyến thượng thận và buồng trứng sản xuất hormone một cách điều hòa, đồng thời giảm hoạt động của hệ thần kinh giao cảm (nguyên nhân gây bốc hỏa).

2. 3 lợi ích vàng của yoga với phụ nữ mãn kinh

• Giảm cortisol (hormone stress) → giảm lo âu, ngủ ngon hơn.
• Kích thích sản sinh estrogen tự nhiên → cải thiện da, tóc, xương.
• Tăng lưu thông máu vùng chậu → giảm đau nhức, cải thiện sinh lý.

PHẦN 2 – Top 6 bài tập yoga cho phụ nữ mãn kinh

Mỗi tư thế dưới đây đều được phân nhóm theo mục tiêu: giảm bốc hỏa, chống loãng xương, thư giãn tinh thần.

Nhóm 1 – Giảm bốc hỏa, điều hòa hormone

1. Tư thế Cái Cày (Halasana)

• Cách tập:
  1. Nằm ngửa, nâng chân qua đầu cho tới khi ngón chân chạm sàn.
  2. Giữ tay áp sát hông hoặc chống lưng để hỗ trợ.
  3. Hít thở chậm, sâu.
• Thời gian giữ: 30–60 giây.
• Lợi ích: Làm mát cơ thể, giảm bốc hỏa, kích thích tuyến giáp.
• Cảnh báo: Không tập nếu thoát vị đĩa đệm, tăng nhãn áp.

2. Tư thế Góc Nghiêng Nằm (Supta Baddha Konasana)

• Cách tập:
  1. Nằm ngửa, gập gối, chạm lòng bàn chân vào nhau.
  2. Mở rộng gối sang hai bên, kê gối nhỏ dưới lưng.
• Thời gian giữ: 2–3 phút.
• Lợi ích: Giãn xương chậu, giảm căng tức vùng bụng dưới, ổn định cảm xúc.
• Cảnh báo: Người đau khớp háng nên kê thêm gối dưới gối.

Nhóm 2 – Chống loãng xương, cải thiện thăng bằng

3. Tư thế Chiến Binh II (Virabhadrasana II)

• Cách tập:
  1. Đứng dang chân rộng, xoay mũi chân phải ra ngoài.
  2. Gập gối phải 90°, tay dang ngang.
• Thời gian giữ: 30 giây mỗi bên.
• Lợi ích: Tăng sức mạnh chân, hông, cải thiện mật độ xương.
• Cảnh báo: Đau gối nên giảm góc gập.

4. Tư thế Cây (Vrikshasana)

• Cách tập:
  1. Đứng thẳng, đặt bàn chân phải lên đùi trái.
  2. Chắp tay trước ngực hoặc đưa lên cao.
• Thời gian giữ: 20–40 giây mỗi bên.
• Lợi ích: Tăng thăng bằng, giảm nguy cơ té ngã.
• Cảnh báo: Mất thăng bằng nên tập sát tường.

Nhóm 3 – Thư giãn tinh thần, giảm stress

5. Tư thế Xác Chết (Savasana)

• Cách tập:
  1. Nằm ngửa, thả lỏng toàn thân.
  2. Thực hiện kỹ thuật thở 4-7-8: hít 4s – giữ 7s – thở 8s.
• Thời gian giữ: 5–10 phút.
• Lợi ích: Giảm căng thẳng thần kinh, hỗ trợ ngủ ngon.

6. Tư thế Em Bé (Balasana)

• Cách tập:
  1. Quỳ gối, gập người về trước, trán chạm sàn.
  2. Tay vươn dài hoặc đặt xuôi hai bên.
• Thời gian giữ: 1–2 phút.
• Lợi ích: Thư giãn cột sống, giảm đau lưng, an thần.
• Cảnh báo: Không tập nếu bị đau gối nặng.

PHẦN 3 – Lịch trình 30 ngày cho người mới bắt đầu

Tuần 1–2:

• Mỗi ngày 10 phút
• 5 tư thế cơ bản: Supta Baddha Konasana, Virabhadrasana II, Vrikshasana, Balasana, Savasana.

Tuần 3–4:

• Tăng lên 15–20 phút/ngày.
• Thêm Halasana, Bridge Pose, Cat-Cow, Twist nhẹ.
• Kết hợp 5 phút Pranayama (thở luân phiên mũi).

Lưu ý:

• Tập sáng sớm hoặc trước khi ngủ 2 tiếng.
• Duy trì đều đặn tối thiểu 4 buổi/tuần.

Nguồn tham khảo

• Harvard Health Publishing – Yoga for menopause
• British Medical Journal – “Effect of yoga on menopausal symptoms”
• Phỏng vấn Dr. Geeta S. Iyengar – Yoga therapist

Print